Brainfood: Richtige & gesunde Ernährung im Büro

Veröffentlicht am 25. August 2017 in der Kategorie Management & People Skills von

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Müde und schlapp bei der Arbeit? Unkonzentriert am Schreibtisch trotz Kaffee?

Kennst du das? Während einer Besprechung stärkst du dich mit Kaffee und Keksen – und bist dennoch schlagartig todmüde? Oder kannst du mittags nach einem leckeren Nudelgericht und Cola kaum noch die Augen aufhalten, während andere hochkonzentriert wieder an die Arbeit gehen?

Die Gründe für den Leistungsabfall im Büro

Das tägliche Büro- und Kantinenessen besteht für viele Arbeitnehmer hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Koffein – nicht gerade die richtige Kost, um Kopf und Körper auf Trab zu halten. Auch der typische Konferenz-Snack mit belegten Brötchen, Keksen, Cola, Fruchtsäften und Kaffee hebt den Energiepegel nur kurzfristig, macht danach aber schnell wieder müde.

In den meisten Fällen ist es nämlich nicht allein die Nahrungsmenge, die uns nach dem Essen schlapp und unkonzentriert in den Seilen hängen lässt. Vor allem was wir essen bestimmt, ob wir eher kraftlos oder voller Energie durch den Tag gehen. Besser als Koffein und Kohlenhydrate sind genügend Eiweiß, etwa durch Fisch oder Geflügel- und Milchprodukte sowie viel frisches Obst und Gemüse.

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So meidest du die Insulin-Falle

Gerade in stressigen Zeiten giert der Körper förmlich nach Nahrung, schließlich verbraucht das Gehirn 20 bis 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs. In der Hektik des Berufsalltags greifen viele dann zu einem süßen Teilchen oder einem Stück Schokolade. Doch dieser vermeintliche Power-Schuss geht allzu oft nach hinten los: Zwar schnellt nach solchen kohlenhydratreichen Snacks der Blutzuckerspiegel sofort in die Höhe und der Hunger lässt nach. Doch da die kurzkettigen Kohlenhydrate in Weißmehl und Zucker schnell abgebaut sind, sackt der Insulinpegel danach schnell wieder in den Keller.

Die Folge: Du fühlst dich müde und schlapp und hast bald schon wieder Hunger.

Brainfood-Beispiel: Ernährung im Büro

Besser als kurzkettige Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die den Insulinspiegel langsam ansteigen lassen und danach längere Zeit auf einem hohen Niveau halten. Hierzu zählen langkettige Kohlenhydrate, etwa in Vollkornprodukten. Auch eiweißhaltige Lebensmittel halten lange vor.

Frühstück

Ein Müsli aus Haferflocken mit Joghurt und frischen Früchten ist deshalb der perfekte Start in den Tag.

Snack im Büro

Während der Arbeit ist ein Joghurt oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten genauso lecker und praktisch wie ein belegtes Brötchen oder ein Stück Kuchen.

Mittagessen

Als leichter Kick eignet sich immer auch die Kombination aus Eiweiß und Gemüse, also Mozzarella mit Tomaten und Basilikum, Salat mit Schinken, Käse und Eiern oder Fisch mit Gemüse. Sie können auch ganz einfach rohe Gemüsestreifen wie Karotten, Gurke oder Staudensellerie in fertige Frischkäsezubereitungen dippen.

Powersnack für Zwischendurch

Als leichter Powersnack für Zwischendurch bietet sich Studentenfutter an, das – wie der Name schon sagt – dem Gehirn eine Menge wertvoller Nährstoffe liefert: Nüsse enthalten viele B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe, die getrockneten Früchte liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, die durch Kombination mit den Nüssen aber den Insulinspiegel vor einer allzu heftigen Berg-und-Talfahrt bewahren.

Übersäuerung des Körpers - Wieso sauer nicht lustig macht

So richtig „sauer zu sein“ kennt jeder – ob man sich gerade über jemanden geärgert hat oder beruflich extrem unter Druck steht. Dies lässt sich sogar wissenschaftlich belegen:

Stress und negative Umwelteinflüsse führen zu einer Übersäuerung des Körpers, die durch säurebildende Lebensmittel noch verstärkt wird.

Hierzu zählen vor allem Fleisch, Wurst, Hartkäse und Backwaren sowie Kaffee und Alkohol. Wenn du dich matt, unkonzentriert und gereizt fühlst, kannst du deinen Körper und Geist demnach mit säurearmer Ernährung unterstützen. Das heißt: Weniger Zucker und Gebäck, weniger Fleisch und Käse, weniger Kaffee und Alkohol.

Brainfood: Gemüse & Obst

Dagegen wirken die meisten Obst- und Gemüsesorten im Stoffwechsel basenbildend – auch wenn manche von ihnen einen säuerlichen Geschmack haben.

Besonders wertvolle Basenbildner sind:

  • Karotten
  • Kohlrabi
  • Rettich
  • Tomaten
  • Gurken
  • grüne Paprika
  • Zucchini
  • Bananen
  • Beeren
  • Aprikosen
  • Pfirsiche

Mit viel Gemüse und Obst kannst du also die säuernde Wirkung von Fleisch, Kohlenhydraten und Kaffee ausgleichen.

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Brainfood: Wasser - Der Turbo für einen klaren Kopf

Um optimal zu arbeiten, brauchen Körper und Gehirn jede Menge Wasser. Es ist notwendig für die meisten Stoffwechselvorgänge, transportiert Giftstoffe ab und unterstützt die Weiterleitung von chemischen Informationsimpulsen im Gehirn. Wer dagegen zu wenig trinkt, riskiert Müdigkeit und Konzentrationsmangel, Kreislaufbeschwerden und Kopfschmerzen.

Der beste Sprit für den Flüssigkeitshaushalt ist Wasser ohne Kohlensäure.

Trinke mindestens zwei, besser noch drei bis vier Liter am Tag.

Dies geht besonders leicht, wenn du dir vornimmst, jede Stunde mindestens ein großes Glas (0,25 l) Wasser zu dir zu nehmen. Auch bei aufkommenden Spannungskopfschmerzen kann es manchmal schon helfen, innerhalb einer halben Stunde zwei, drei große Gläser stilles Wasser zu trinken.

Wenn du bislang Wasser ohne Kohlensäure ungern trinkst, probier mal dein Leitungswasser oder verschiedene Marken aus – die Wässer schmecken so unterschiedlich, dass jeder seine Sorte finden kann. Limonaden und Fruchtsäfte dagegen schicken den Insulinspiegel auf Achterbahnfahrt (siehe oben).

Kaffee: Achtung, Pseudo-Wachmacher!

Klar: Wenn du in einem Leistungstief ein, zwei Tassen Kaffee trinkst, fühlst du dich schnell wieder wach und leistungsfähig, denn Koffein regt kurzfristig den Kreislauf an. Sehr bald danach sinkt bei den meisten Menschen aber die Leistungskurve erst recht ab. Darüber hinaus wirkt Kaffee im Organismus stark säurebildend und schwächt Körper und Geist auch auf diesem Wege.

Wenn du im Alltag nicht auf Kaffee verzichten willst, versuche es doch mal mit hochwertigen koffeinfreien Varianten – die schmecken mittlerweile auch ganz gut. Auf jeden Fall empfiehlt es sich, den Kaffeekonsum auf maximal zwei bis drei Tassen pro Tag zu beschränken und immer durch viel frisches Wasser auszugleichen.

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Brainfood im Büroalltag: Leichter als gedacht

Auch wenn immer wieder der Einwand zu hören ist, derlei Tipps seien im Alltag nicht umsetzbar – etwa bei Besprechungen oder in der Kantine: Probiere es doch mal aus.

Tipp 1:

Ganz einfach ist es zum Beispiel, am Arbeitsplatz immer eine Dose Studentenfutter, ein paar Joghurts und einen Vorrat an Wasser bereit zu halten. Bei größeren Mahlzeiten hilft es schon, wenn du auf Fisch, Geflügel, Gemüse und Salat setzt.

Tipp 2:

Wichtig ist auf jeden Fall, dass du möglichst bei jeder Mahlzeit mehr Eiweiß und Gemüse/Salat zu dir nimmst als Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Dann sind Körper und Hirn auch nach dem Essen noch wach und leistungsfähig. Natürlich kannst du dir nach dem Essen in aller Ruhe (!) eine Tasse Kaffee gönnen. Versuche aber bitte, dich nicht ständig mit Koffein bei Laune zu halten.

Tipp 3:

Bei Besprechungen und Konferenzen tust du dir und deinen Geschäftspartnern etwas Gutes, wenn du statt Keksen, Cola und Säften lieber gutes Wasser, Käse, Obst und Nüsse bereithältst.

Und: Sei gnädig mit dir selbst!

Wenn du mal über die Stränge geschlagen hast, vergiss es und gönne dir und deinem Gehirn am nächsten Tag wieder einen Ausgleich. Je öfter du diese Erfahrung machst, wie gut dir die richtige Energiezufuhr tut, desto weniger wirst du darauf verzichten wollen.

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