7 Fakten zum perfekten Stressmanagement (inkl. Notfall-Plan)

Veröffentlicht am 19. August 2016 in der Kategorie Management & People Skills von

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7 Fakten für das perfekte StressmanagementStress entsteht, wenn die an uns gestellten Anforderungen unsere derzeitige Leistungsfähigkeit übersteigen. Oder anders gesagt, Stress ist eine gesamtkörperliche Reaktion auf eine drohende Gefahr - “Kampf oder Flucht”. Diese Ur-Instinkte sind in unserem Gehirn immer noch tief verankert.

Für die Neuzeit bedeutet das:

Hohe Anforderungen = “Kampfansage”

Wer damit aktiv umgeht, hat im “Überlebenskampf” gute Chancen. Begegnen Sie derartigen Stress-Situationen mit wenig Energie, folgt zwangsläufig eine Überforderung, doch das muss nicht sein.

Fakt 1: Schlaf

Fakt 1: Schlaf

Wer immer noch glaubt, Schlaf ist unproduktiv und macht dumm, faul und fett ist definitiv auf dem Holzweg! Schlaf ist nach neusten Forschungen ein essentieller Bestandteil für Ihre Energie. Ein entscheidender Teil dabei ist die Schlafdauer.

Studien haben gezeigt ...

wer mehr als 9 Stunden oder weniger als 5 Stunden schläft, muss mit folgendem rechnen

  • einer kürzeren Lebenserwartung,
  • Schwächung des Immunsystems,
  • geringerer Resistenz gegen Stress,
  • geringerer Kreativität und
  • verminderter Leistungsfähigkeit rechnen.

Die ideale Schlafzeit liegt, bei 7 Stunden

Studien aus den USA haben die Leistungsfähigkeit bei Erwachsenen im Berufsleben untersucht. Dabei wurde bei nur 4 Stunden Schlaf ein Leistungsabfall von 50% am darauffolgenden Tag gemessen. Sich auf eine allgemeine Empfehlung für die Schlafdauer zu verlassen ist allerdings nicht zu empfehlen, folgen Sie Ihrer “inneren Uhr” und richten danach Ihre Schlafdauer aus.

Auf den ersten Blick “produzieren” wir in der Zeit des Schlafens sichtbar wenig. Doch in der Schlaf-Phase ist unser Gehirn im Verarbeitungs-Modus und sehr produktiv. So werden bereits erledigte oder kommende Aufgaben durchdacht und verarbeitet. Nutzen Sie diese Fähigkeit Ihres Gehirns beim Erstellen Ihrer Ziele und Aufgaben für den nächsten Tag.

Notieren Sie sich alles am Vorabend. So werden Ihre Stichpunkte bewusst und unbewusst während Ihrer Schlaf-Zeit im Gehirn verarbeitet. Am nächsten Morgen können Sie dann wichtige Details ergänzen und Prioritäten festlegen.

Fakt 2: Bewegung

Fakt 2: Bewegung

Planen Sie für Ihren Bewegungsbedarf wenigstens 2-mal pro Woche ein mindestens 30 minütiges Ausdauer-Training ein. Das steigert nicht nur Ihre Fitness, sondern Ihre gesamte Durchblutung wird angeregt, Ihr Immunsystem gestärkt und nach 2-3 Wochen fühlen Sie sich einfach fitter und können bereits erste Leistungsfortschritte bei sich feststellen.

Buchen Sie diese Zeiten fest in Ihrem Kalender und nehmen Sie diesen Termin genauso ernst wie die nächste Auftragsverhandlung. Bei diesem Training ist nicht entscheidend wie schnell Sie rennen oder Rad fahren, sondern dass Sie es ohne Unterbrechung 30 Minuten tun. Gehen Sie dabei ruhig an Ihre Leistungsgrenze.

Bleiben Sie dabei auf einem Niveau bei dem Sie noch gut sprechen und nachdenken können. Sind Sie während des Workouts gedanklich damit beschäftigt unbedingt die 30 Minuten durchzuhalten, dann verringern Sie sofort die Anstrengung und steigern sich erst nach mehreren Wiederholungen langsam.

Sporttipps für Sportmuffel:

  • suchen Sie sich einen Partner - gemeinsam ist man motivierter es zu TUN
  • gleich nach dem Aufstehen am Morgen, macht munter & regt das Gehirn an
  • hören Sie keine Musik während Ihres Workouts, besser ein Hörbuch wählen, das motiviert Sie auch weiterzumachen, denn Sie möchten ja wissen, wie die Geschichte weitergeht
  • lassen Sie dabei den kommenden Tag einmal in Gedanken ablaufen
  • wählen Sie einen für Sie angenehmen Ort oder Strecke
  • planen Sie auch mindestens 15 Minuten Vor- und Nachbereitungszeit ein

Fakt 3: Frühstück

Fakt 3: Frühstück

Mit einem ausgewogenen Frühstück schaffen Sie sich Ihre „Powerbank“ am Morgen. Im Schlaf wurden Ihre Energiespeicher durch die Gehirntätigkeit aufgebraucht. Zahlreiche Studien bestätigen die Wichtigkeit der morgendlichen Energiezufuhr für Ihr Gehirn um die anstehenden Aufgaben erfolgreich bewältigen zu können.

Ohne Frühstück am Morgen verschenken Sie bis zu 30% Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit und merken spätestens ab 9.00 Uhr Ihre Defizite gegenüber „Frühstückern“.

Frühstückideen für einen energiegeladenen Tag

  • ein warmes Getränk (mind. 250ml)
  • Getreideprodukte aus Vollkorn (z.B. Vollkorn-Müsli)
  • Obst und/oder Gemüse
  • Milchprodukte wie Käse und Joghurt
  • Frühstücksei

Tipps für Frühstücksmuffel:

  • bereiten Sie Ihr Frühstück/Frühstückstisch bereits am Abend vor
  • schalten Sie Ihre Lieblingsmusik am Morgen ein
  • begeistern Sie Ihren Partner und Kinder für ein Frühstück

Ideal für unterwegs und im Büro

  • Wasser oder anderes kalorienarmes Getränk
  • Joghurt
  • Obst
  • Nüsse / Müsliriegel

Fakt 4: Gehirn

Fakt 4: Gehirn

Unser Gehirn benötigt permanent Reize um aktiv zu sein. Je komplexer derartige Reize ausfallen, um so mehr wird unser Gehirn gefordert. Am Morgen gilt es, unser Gehirn auf volle Betriebsbereitschaft zu bringen.

Sie kennen das von Ihrem Computer, nach dem Einschalten dauert es ein Weilchen und dann können Sie loslegen. So ähnlich funktioniert auch unser Gehirn. Nach den routinierten morgendlichen Abläufen benötigt das Gehirn Denkaufgaben. Bauen Sie solche Aufgaben gleich von Beginn an in Ihren Tag mit ein.

Tipp: Nutzen Sie den Arbeitsweg als Gehirn-Training

Ändern Sie Ihren gewohnten Arbeitsweg. Fahren Sie eine andere Route zur Arbeit, dies kann vielleicht ein paar Minuten länger dauern, doch Ihre Konzentration wird dafür voll gefordert. Oder lassen Sie das Auto ganz stehen und nehmen das Rad oder den Bus. Beim Radfahren tun Sie etwas für Ihre Fitness und sehen Ihren Arbeitsweg aus einer anderen Perspektive und im Bus können Sie ein spannendes Buch lesen.

Für alle Home-Office Liebhaber ohne Arbeitsweg

Es bietet sich an, mal einen Zeitungsartikel „auf den Kopf” zu drehen und den Text verkehrt herum zu lesen.

Fakt 5: Pausen

Fakt 5: Pausen

Unser Körper folgt einem sogenannten Bio-Rhythmus, welcher von unserem Gehirn gesteuert wird. So werden unsere Schlaf- und Wach-Phasen in 90 Minuten aufgeteilt und das 24 Stunden am Tag. Damit sind wir in unserem Tagesverlauf nach 90 Minuten angestrengtem Arbeiten nur dann weiterhin effektiv, wenn wir eine Pause einlegen. Diese Pause muss nicht “komplett” unproduktiv sein.

Ein Unterbrechen der bisherigen Aufgabe von mindestens 5 Minuten ist schon ausreichend.

Ideen für eine 5-Minuten-Pause

  • sich ein neues Getränk zu holen,
  • informelle Gespräche mit Kollegen oder Geschäftspartnern führen,
  • die Post abholen
  • andere kurzweilige kleine Aufgaben zu erledigen

Bitte beachten Sie dabei unbedingt eine Tätigkeit zu wählen, die Sie nicht anstrengt und keinen Zusammenhang zu der vorherigen Aufgabe darstellt.

Bloß kein Meeting-Marathon

Nicht ohne Grund haben Doppelstunden in der Schule, Vorlesungen an den Universitäten und effektive Meetings eine maximale Länge von eben diesen 90 Minuten. Tagesseminare und andere Veranstaltungen benötigen ebenfalls eine Unterbrechung nach mindestens 90 Minuten. Wird diese Regel nicht beachtet, läuft der Vortragende Gefahr, Zuhörer zu verlieren, da unser Gehirn zur Verarbeitung Pausen benötigt.

Fakt 6: Trinken

Fakt 6: Trinken

Wasser ist Energie und das gilt ganz besonders für unser Gehirn. Unser Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser und unser Gehirn sogar zu 80%.

[Tweet "Ab 5% Wassermangel spürbare Verringerung der Gehirnleistung" #stress]

Wasser oder Flüssigkeit sorgt für dünneres und damit besser fließendes Blut, was zu einer schnelleren Versorgung von Sauerstoff aller Organe führt. Wenn wir jedoch erst bei Durstgefühl anfangen zu trinken, ist es bereits zu spät. Das beginnende, sogenannte „Dehydrieren“ erzeugt das Durstsignal und zeigt die Unterversorgung des Gehirns an.

„Auf Vorrat trinken“ hilft dagegen auch nicht, 200ml pro Stunde sind ideal um einen Tagesbedarf von ca. 2,5 Litern Wasser zu decken. Studien zum Trinkverhalten von 18- bis 65-jährigen haben dies bestätigt.

Fakt 7: Sinnesorgane

Fakt 7: Sinnesorgane

Zu den wichtigsten Sinnesorganen für Ihre Leistungsfähigkeit und Stressresistenz gehören Sehen, Hören und das Gleichgewicht. Wird einer der drei Sinne zu stark belastet oder deren Funktion beeinträchtigt, entsteht eine Überbelastung der Gehirnfunktion.

Unser Gehirn beginnt dann sofort mit ausgleichenden Maßnahmen, die jeweilige Belastung in den Griff zu bekommen. Dafür wird kostbare Leistungs-Gehirn-Energie verwendet, die uns bei der Erledigung unserer Aufgaben fehlt.

TÜV für Sinnesorgane für alle ab 40?

Einen TÜV für Sinnesorgane gibt es bisher nicht, dennoch sollten Sie Ihr Hör- und Sehvermögen von Spezialisten prüfen lassen. Ab einem Alter von 40+ ist ein Test alle 2 Jahre empfehlenswert.

Da wäre noch das Gleichgewicht. Das erhalten Sie am besten mit Bewegung oder einfachen Übungen. Versuchen Sie doch mal, wenn Sie irgendwo im Stehen warten müssen für eine Zeit auf nur einem Bein zu stehen. Die Steigerung davon wäre dabei die Augen zu schließen, wenn es die Situation erlaubt. Das trainiert Ihr Gleichgewicht, schont die Gehirnleistung und frisst noch nicht einmal Ihr ohnehin knappes Zeitbudget auf.

Notfall-Plan für die Stress-Falle

Sie spüren,dass Ihr Herz anfängt zu rasen, der Puls steigt und die Atmung wird schneller - dann können Sie von einer persönlichen Stresssituation ausgehen. Bevor Sie jetzt in Ihre Reaktionsroutine verfallen und unkontrollierte Dinge tun …

Tipps bei akutem Stress

  • versuchen Sie sofort den Ort zu wechseln
  • gehen Sie raus in die Natur oder an einen Ort, an dem Sie allein sind
  • atmen Sie viermal ein, bis in den Bauch und langsam wieder aus (10x wiederholen)
  • ballen Sie Ihre Fäuste und spannen Sie alle Muskeln an
  • schreien oder brummen Sie jetzt allen Frust heraus, bis Sie nicht mehr können
  • dann wieder die Atem-Übung (4x ein und 1x aus - 10 Wiederholungen)
  • gehen Sie dann wieder ruhig zurück

Wenn Sie solche Situation vorab schon mal vermeiden möchten, sollten Sie mit dem Stress-Schnell-Check herausfinden, wie stress-gefährdet Sie wirklich sind.

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(Einzelbildnachweis: gehirn, affe © shutterstock.com)